Vamos a comer bien: dieta sana, pensada para el verano

Un polo de sandía, con limón y pimienta negra, refrescante. (EFE)

La dieta debe incluir alimentos ricos en agua, vitaminas, minerales y fibra.

Hacen falta antioxidantes para compensar el efecto de la radiación solar en la piel.

Los alimentos que nos interesan en temporada de verano son los abundantes en vitaminas A, B, C, y E y ácidos grasos no saturados.

A la hora de alimentarnos cada estación, en función del tiempo, tiene sus prioridades. Ahora que llega el calor, la dieta debe nutrir y refrescar. Obviamente, nuestra alimentación debe tener un alto contenido en líquidos, pero también ha de ser rica en antioxidantes que compensen los efectos de la radiación solar en la piel.

Lo fundamental es incluir en la dieta alimentos con alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra que palíen las consecuencias de las altas temperaturas y nos ayuden a depurar el organismo elevando nuestro estado de bienestar.

Marta Ruiz Aguado, nutricionista del Instituto de Obesidad de Madrid, recomienda recurrir a las verduras, hortalizas y frutas de temporada; garantizar una adecuada hidratación, sobre todo en las horas de más calor bebiendo agua regularmente, y proteger la piel de la oxidación que provoca el sol y por tanto el envejecimiento y manchas en la piel.

Los alimentos que nos interesan en temporada de verano son los abundantes en vitaminas A, B, C, y E y ácidos grasos no saturados:

Vitamina C
Alimentos ricos en vitamina C, antioxidantes naturales que mejoran la producción de colágeno (proteína que mantiene la piel tersa y elástica): melón, sandía, kiwi, albaricoque, melocotón, higos y ciruelas.

Pescado azul
También los pescados azules con alto contenido en ácidos grasos insaturados como el ácido oleico ayudan a mantener la piel bien hidratada y estructurada.

Vitamina A  
Los alimentos ricos en vitamina A son importante en los procesos de renovación celular: huevos, lácteos y los betacarotenos (verduras de hoja verde y aquellas hortalizas y frutas de color rojo, amarillo y anaranjado como la zanahoria, melocotón, piña, albaricoque…)

Vitamina E    
La vitamina E es un antioxidante y evita la generación de radicales libres y la aparición de manchas en la piel. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen graso, como aceites, cereales de grano entero, vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina B    
Las vitaminas del grupo B, también son beneficiosas para el cabello, que se reseca y se vuelve quebradizo con el sol y la sal del mar perdiendo brillo. También el selenio es un mineral antioxidante natural que encontramos en carnes rojas y blancas, pescados, mariscos (ostras y mejillones ), cereales como trigo o centeno, además de huevos, frutas y verduras (pimientos, tomates, cítricos…)

Refrescante pero nutritiva

En la práctica todo ello se resume en una dieta variada, equilibrada y alejada de raciones excesivas: frutas y vegetales de temporada, lácteos, huevos, pescado, mariscos, cereales, pasta, pan y legumbres en ensaladas. En menor medida, carne.
  
Los platos principales de la comida y cena deben ser refrescantes y nutritivos. Recurrir a las ensaladas y hacerlas con ingredientes variados y añadirles algo de pasta o legumbre para que sean más completos.

• Recurrir a sopas y cremas frías (gazpacho, salmorejo, vichyssoise, crema de pepino…) que nos refrescan e hidratan. Alto contenido de fibra y bajo en calorías.
• Vegetales y hortalizas en crudo mejor que cocinadas ya que el calor destruye parte de sus propiedades.
• Más pescado que carne para aprovechar los ácidos grasos y para que las digestiones sean más ligeras. Cuando optemos por la carne elegir cortes magros, no grasos.
• El consumo de agua es fundamental y más elevado que entre otras época. Entre 1,5 y 2,5 litros diarios. Aporte continuo sobre todo en las horas mas calurosas.
• Evitar el consumo de refrescos azucarados por la gran cantidad de calorías extras que nos aportan. Además nos hacen sentir más sed convirtiéndose en un círculo vicioso.
• Evitar bebidas alcohólicas. El alcohol deshidrata la piel y retiene líquidos, nos hincha.
• La cena ha de ser lo más ligera posible para descansar mejor. Mejor una verdura y un pescado a la plancha que un huevo frito con patatas y un helado.
• De postre es mejor un zumo natural o fruta. Evitar los zumos envasados por los azúcares añadidos.
• Los helados, mejor caseros y preparados con zumos naturales y sin azúcar. Si los consumimos fuera que sea de forma moderada y mejor los de hielo que los de crema. Y evitar la tarde-noche, si no vamos a quemar esa energía con ejercicio, como un buen paseo.
• Seguridad alimentaria: proteger los alimentos conservados y refrigerados, sobre todo carnes, pescados y mariscos para evitar infecciones alimentarias.
• Ejercicio: aprovechar el verano para hacer ejercicio de forma regular. Nadar, pasear y montar en bicicleta son buenas opciones.